자전거 크런치 타임
복부코어7일루틴-Day 4
자전거 한 번 타볼까?
누워서 하는 복부 종합세트!
오늘은 복부를 전체적으로 자극하는 자전거 크런치 타임!
누운 상태에서 팔과 다리가 동시에 움직이는 고난이도 루틴이지만,
생각보다 재밌고 뿌듯한 자극이 쏟아진답니다.
가볼까, 페달 밟듯이!
1. 자전거 크런치, 복부+옆구리+코어 올킬!
• 회전 + 당기기, 복부를 통째로 자극해요
오늘의 루틴은 복부 전체 근육을 입체적으로 자극하는 자전거 크런치예요.
특히 복사근과 복직근을 동시에 쓰면서 운동 강도가 확 올라가죠.
팔꿈치와 무릎이 만날 때 복부가 수축되면서 지방이 말랑말랑해지는 느낌,
그게 오늘 루틴의 핵심이에요.
내일은 호흡 중심 루틴으로 조금 진정시켜줄 거니까, 오늘은 열심히 자극해보자!
2. “배보다 목이 먼저 아파요ㅠ”
• 상체 힘보다 복부 수축에 집중!
자전거 크런치는 자극이 강한 만큼, 잘못하면 목에 힘이 들어가기 쉬워요.
그래서 상체를 들어올릴 때 목에 힘을 빼고, 복부를 먼저 끌어당긴다는 느낌으로 해야 해요.
시선은 무릎 쪽이 아니라 천장!
팔꿈치와 무릎이 ‘만나러 간다’는 이미지로 천천히 진행해보세요.
3. 0.1cm 줄었지만, 자극감은 1cm급!
• 복부 전체가 ‘운동했다!’고 말하는 날
65.7cm에서 65.6cm로 소폭 줄었지만,
복부 전체가 욱씬~ 당기는 느낌은 꽤 강했어요.
운동 후에는 뭔가 체온도 올라가고, 에너지도 한층 높아진 기분!
이제 진짜 몸이 바뀌고 있다는 실감이 들기 시작했어요.
4. 자전거 안 타도 되는 복부 불태우기!
• 누워서 천천히, 정석 자세가 핵심
1. 바닥에 눕고, 두 손은 머리 뒤에 가볍게
2. 다리를 공중으로 들어올리고 90도
3. 오른팔꿈치 + 왼무릎 만나게, 반대도 교차
4. 좌우 교차 1회로 20회, 총 2세트
속도보다 ‘정확하게 닿는다’는 게 중요해요. 천천히!
5. “복부에 불꽃이 튀는 느낌ㅋㅋ”
• 운동 후 누웠는데, 배가 주인공이더라!
운동 중에는 정신없이 했는데,
끝나고 누웠을 때 복부가 ‘나 오늘 열일했어!’ 하는 느낌이었어요.
특히 팔꿈치-무릎이 딱 맞닿을 때마다 뱃살이 당기는 느낌,
그게 뭔가 좀 짜릿해요ㅋㅋ
6. 회전 + 수축 = 복부 자극 올인!
• Day 4, 복부 종합 자극 루틴 성공!
오늘은 코어 전체를 탄탄하게 만들어주는 자전거 크런치로
뱃살이 도망갈 구석이 없었어요ㅎㅎ
내일은 호흡 루틴으로 회복과 연결 이어가기!
| 7일 복부 챌린지 기록표 | |||
|---|---|---|---|
| 날짜 | 실천 요약 | Before | After |
| Day 1 | 복부 자극 워밍업 | 66cm | 66cm |
| Day 2 | 플랭크 기본 익히기 | 66cm | 65.9cm |
| Day 3 | 허리 트위스트 자극 | 65.9cm | 65.7cm |
| Day 4 | 자전거 크런치 도전 | 65.7cm | 65.6cm |
| Day 5 | 복횡근 자극 호흡법 | 65.6cm | 65.5cm |
| Day 6 | 무릎당기기+플랭크 | 65.5cm | 65.3cm |
| Day 7 | 복부 루틴 총정리 | 65.3cm | 65.0cm |
| 후기 | 배에 힘 주는 습관 생김 | 66cm | 65.0cm |
| 총정리 | 허리둘레 1cm 감소 성공 | 66cm | 65.0cm |
7. 수아가 답해줄게! 자전거 크런치 궁금증
• 고난이도 루틴을 위한 작은 팁들
Q: 무릎이 허공에 떠서 허리가 아파요
A: 복부에 힘이 덜 들어간 상태예요. 허리가 뜬다면 무릎 각도를 낮추거나 매트를 두껍게 해보세요!
Q: 다리가 무거워서 자꾸 떨어져요
A: 다리를 완전히 뻗지 말고 반쯤만 뻗어도 괜찮아요. 근육은 충분히 반응해요 :)
Q: 횟수 조절은 어떻게 해요?
A: 힘들면 10회 1세트부터 시작하고, 익숙해지면 2세트 도전! 무리 없이 점진적으로~
자전거 안 타도 돼요, 그냥 누워만 있어요
자극은 확실하니까요 :)
'실천하는 수아' 카테고리의 다른 글
| [복부코어7일루틴-Day 6] 무릎 당기기 + 플랭크 (0) | 2025.05.30 |
|---|---|
| [복부코어7일루틴-Day 5] 복횡근 잡는 호흡법 (0) | 2025.05.30 |
| [복부코어7일루틴-Day 3] 트위스트로 복부 자극 (0) | 2025.05.30 |
| [복부코어7일루틴-Day 2] 플랭크 30초 도전 (0) | 2025.05.30 |
| [복부코어7일루틴-Day 1] 누워서 복부 깨우기 (1) | 2025.05.30 |
